Zyklisch essen im Herbst + Rezept für deine Lutealphase

Iris Jansen
30. Mai
3 Min. Lesezeit

Raw chocolate cake - Rezept für die Lutealphase | Essen im Zyklus

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Zyklisch essen im Herbst – Nährstoffe, Wärme & Genuss für deine Lutealphase

Wenn sich der Sommer verabschiedet und der zyklische Herbst beginnt, verändert sich nicht nur deine Energie, sondern auch dein Nährstoffbedarf. In der Lutealphase verlangt dein Körper nach mehr Energie – und vielleicht spürst du das durch verstärkten Appetit. Das ist völlig natürlich! Statt dagegen anzukämpfen, lade ich dich ein, deinem Körper achtsam zu geben, was er jetzt braucht: wärmende, nährende Lebensmittel, die dein hormonelles Gleichgewicht unterstützen.

Dein Körper, dein Rhythmus

Die Lutealphase ist durch einen erhöhten Energiebedarf geprägt. Dein Stoffwechsel arbeitet auf Hochtouren, um die Gebärmutterschleimhaut aufzubauen. Gleichzeitig beginnt der Rückzug: Deine Energie wandert mehr nach innen, dein Immunsystem braucht mehr Unterstützung – und auch deine Stimmung kann durch den hormonellen Shift sensibler sein. Eine bewusste Ernährung kann dir helfen, dich ausgeglichener, stabiler und kraftvoller zu fühlen.

Diese Nährstoffe tun dir jetzt gut:

Komplexe Kohlenhydrate: (Vollkornprodukte, Haferflocken, Quinoa) – sie halten deinen Blutzuckerspiegel stabil und verhindern Heißhungerattacken.
Proteine: (Linsen, Bohnen, Soja-, Lupinen- oder Erbsenprodukte) – wichtig für deinen Hormonhaushalt und deine Muskelregeneration.
Gesunde Fette (Omega 3): (Avocado, Hanfsamen, Nüsse) – wirken entzündungshemmend und unterstützen die Hormonbildung.
B-Vitamine: (z.B. in Brokkoli, Hülsenfrüchten) – heben deine Stimmung und unterstützen das Nervensystem.
Magnesium: (z.B. in Cashews, Kakao, Haferflocken) – entspannt Muskulatur & Nerven.
Zink & Selen: (z.B. Nüsse, Eier, Fisch) – stärken dein Immunsystem & die Hormonbalance.
Bitterstoffe: (Sauerampfer, Radicchio, Grünkohl, Spinat) – entlasten die Leber beim Hormonabbau.
Calcium: (z.B. grüne Gemüsesorten, Hülsenfrüchte)
„Frauenkräuter“: z.B. Frauenmantel, Schafgarbe oder Mönchspfeffer (bitte individuell mit Heilpraktiker:inabsprechen)

👉 Tipp: Meide in dieser Zeit möglichst Alkohol und reduziere Koffein – sie fördern Wassereinlagerungen und wirken hormonell destabilisierend.

Rezept-Highlight für deinen zyklischen Herbst:

Raw Cake Chocolate Bites

Vegan, glutenfrei, ultra lecker – für Seele & Energiehaushalt

Für den Boden:

150g Datteln
50g Haselnüsse
50g Cashewnüsse
1 EL Kakao
1 TL Kokosöl

Für die Creme:

1 Packung Seidentofu (400g)
150g Cashewnüsse
125g Schokolade (85% Kakaoanteil)
2 gehäufte EL Rohkakao
100g Datteln, entsteint, getrocknet
1 EL Kokosblütenzucker
optional: Mark einer Vanilleschote

Anleitung

Die Nüsse für den Boden in einer Pfanne rösten.
Dann mit allen weiteren Boden-Zutaten in einem Hochleistungsmixer mixen, bis die Masse leicht stückig ist. In eine Auflaufform (ca. 20x10cm) geben und festdrücken.
Für die Creme alle Zutaten im Mixer fein pürieren. Auf den Boden geben und glattstreichen.
Mit Kakaopulver bestäuben und im Kühlschrank aufbewahren (ca. 1 Woche haltbar).

✨ Tipp: Auch ohne Boden ein cremiger Genuss! Wenn du keinen Hochleistungsmixer hast, Cashews über Nacht einweichen oder Cashewmus verwenden und die Schokolade im Wasserbad schmelzen.

Unterstützung durch deine SANDHYA Zyklusuhr

In der Lutealphase hilft dir die SANDHYA Zyklusuhr dabei, die Veränderungen deines Körpers bewusster wahrzunehmen und dich liebevoll durch die energetisch fordernde Zeit zu begleiten. Die visuelle Darstellung deines Zyklus auf der Uhr macht sichtbar, wo du gerade stehst – und was du brauchst.

💫 Sie zeigt dir, wann dein Körper zur Ruhe kommen möchte, wann dein Rückzug beginnt und erinnert dich daran, gut für dich zu sorgen. Zusammen mit dem Praxisbuch und den Coachingkarten bildet sie dein tägliches Navigationssystem für ein zyklusbasiertes Leben.

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